【今回の悩み】
・サッカー＆フットサルで疲れた体に効く疲労回復法が知りたい
こんな悩みをお持ちの
スポーツ男子向けに
記事を書いていきたいと思います。
ぼく自身も会社の人たちと
夏はサッカー、冬はフットサルを
月2～3回くらいやっているんですが、
普段練習をしているわけではないので
休憩しながら2時間試合をやっただけで
かなり疲労困憊（^^;）
体を動かすのは好きなので
サッカーやフットサルを
やっているときは楽しいんですが、
翌日の朝が起きるのが辛いんですよね。
次の日が仕事だと尚更つらくないですか？笑
そのため、
翌日の仕事などに支障がでないように
疲労はできる限りその日のうちに
ぼくは取り除くように心がけています！
あなたもサッカーやフットサルの疲労を
次の日に残したくないと考えているなら、
これから紹介する方法を参考にしてみて下さい！
では今回のテーマは、
- サッカーやフットサルで疲れた体を癒す4つの疲労回復法
こちらについて紹介していきます。
サッカーやフットサルで疲れた体を癒す4つの疲労回復法
サッカーやフットサルで疲れた体には、
これから紹介していく
4つの疲労回復法がおススメです。
ぼく自身もやっていますが、
どれもやり方は簡単で
今日からできるので、
やらなかった時とやった時の疲労度合いを
比べてみて下さい（^^）bb
【4つの疲労回復法】
- 食事・睡眠をとるタイミングを考える
- ストレッチをする
- マッサージをする
- アミノ酸を摂取する
それぞれについて説明していきます。
食事・睡眠をとるタイミングを考える
サッカーやフットサルの
疲労回復法の1つ目として、
食事・睡眠をとるタイミングを考える
が挙げられます。
サッカーやフットサル後の疲れた体には、
食事と睡眠がとても大切で
人の疲労回復には欠かせない部分。
食事
まずは食事についてですが、
練習終わりの食事のタイミングって、
あなたはどんな感じですか？
2時間後とか3時間後とかですか？
実は食事をとるタイミングは、
練習後の30～120分以内に食べるのが
疲労回復に効果がある
と言われていて、
この時間帯は人間の
超回復時間
に当たるんです！
超回復時間ってヤバいですよね！
この時間帯は、
人間が超回復するための
成長ホルモンの分泌が
多く促されるので、
できる限りこの時間帯に
必要なエネルギー（炭水化物・タンパク質・ビタミンB1・クエン酸）を摂る
ことを心掛けて下さい。
睡眠
続いては睡眠ですが、
疲労を回復させるためには、
やはり睡眠も非常に重要となります！
睡眠をとることによって、
サッカーやフットサルで
疲れた体を回復させるための
成長ホルモンが多く分泌されます。
この成長ホルモンが多く分泌される時間帯は、
午後10～午前2時の4時間！
この時間帯は、
ゴールデンタイム
とも呼ばれています。
社会人だと、
10時までに寝るのは難しいと思いますが、
ゴールデンタイム中の睡眠時間を
増やすことができれば
疲労が回復されやすいと言うことです。
それと寝る1～2時間以内に
40℃くらいのお風呂に10～20分入ると、
副交感神経が優位になって
体がリラックスモードになるので、
良質な睡眠へと繋げられます！
これら2つを、
サッカー＆フットサル終わりの
スケジュールに当てはめると
例えばですが、
1)夜の7時に練習が終わる
2)練習後家に帰って、30～120分以内で食事をする
3)夜9時くらいには40℃程度のお風呂に10～20分入る
4)11時には布団に入って朝まで寝る
疲労を次の日に残さないためには、
自分なりに練習が終わった後の
タイムスケジュールを考えてみて下さい☆
【2022.6.2追記】
先日朝のニュース番組スッキリで、
睡眠の質を向上させる飲料が紹介されましたね！
睡眠の質を向上させる【乳酸菌シロタ株】についは、公式サイトを参考にしてみて下さい。
公式サイト ⇒ ヤクルト1000
私は放送前からTwitterで
話題になっていたので
知っていてたんですが、
毎日寝る前にヤクルト1000を
1本飲み始めてからは、
寝起きのスッキリ感が全く違います！
以前までは、
2度寝・3度寝は当たり前だったんですが
1発目の目覚ましでスッキリと
起きれるようになりました☆
スッキリ起きれるので
「頭痛もなくなって、今日も頑張るぞ！」
って気持ちになれます（^^）
今はテレビで紹介されたばかりなので
お店では売り切れ続出だと思いますが、
試してみる価値はありますよ～☆
【ヤクルト1000】
【カルピス】
ストレッチをする
サッカーやフットサルの
疲労回復法の2つ目として、
ストレッチをする
が挙げられます。
あなたはどのタイミングで
ストレッチをやっていますか？
多くの人は、
サッカーやフットサルをやる前に
体をほぐすためにやるという人が
ほとんどです。
もしあなたも前者と同じであれば
体を動かした後もストレッチを
取り入れてみて下さい。
ストレッチは、
サッカーやフットサルを
やった後にやることで
疲労回復の働きがあります。
スポーツをやっていると
よく耳にすることが多いと思いますが、
クールダウンってやつですね！
クールダウンは、
5～10分程度を目安にやると
翌日の筋肉痛の予防や
疲労回復の効果が得られます。
今回は、ぼくが参考にしている
オガトレさんのストレッチ動画を紹介します。
こちらの動画を見ながら
サッカーやフットサルで疲れた体の
クールダウンをやってみて下さい（^^）bb
気持ち良いですよ～☆
（動画内容）
- 0:20大臀筋ストレッチ①
- 1:36 大臀筋ストレッチ②
- 2:50 腸腰筋ストレッチ
- 4:04 梨状筋ストレッチ
- 5:25 内転筋ストレッチ
- 6:02 下腿三頭筋ストレッチ
- 7:17 ハムストリングスストレッチ
- 8:27 広背筋ストレッチ
マッサージをする
サッカーやフットサルの
疲労回復法の3つ目として、
マッサージをする
が挙げられます。
ストレッチの他にも、
練習後に疲労が溜まっている
筋肉や関節などをほぐすマッサージも
疲労回復に繋がります。
マッサージってパートナーが居れば
その方にやって貰えばいいですが、
一人だとなかなかやらないですよね。
毎回マッサージ屋さんに行けばお金もかかるし…。
そこで今回は、
「ストレッチポール」という
便利アイテムを紹介します！
これさえあれば、
一人でも気持ち良い
マッサージができるので、
SAKI RANさんのマッサージ動画を見ながら、
寝る前のくつろぎタイム中に
是非やってみて下さい（^^）
ストレッチポールショート
ストレッチポールショートは、
足回りやお尻回りをやるのに
使い勝手が良いアイテムです☆
ストレッチポールロング
ストレッチポールロングは、
ショートだとできない
背中回りをやるのに最適です☆
ストレッチポール（細い）
ストレッチポール（細い）は、
ストレッチポール（ショート）や
ストレッチポール（ロング）で
ほぐせない部位をマッサージする時に
大活躍してくれます☆
ストレッチポールは
大きさに種類がありますが、
どれも使ってみるとかなり気持ち良いし
終わった後のスッキリ感が
たまらないです☆
テレビを見ながら
マッサージできるので
あなたの疲れた体を
もみほぐしてあげて下さい（^^）bb
アミノ酸を摂取する
サッカーやフットサルの
疲労回復法の4つ目として、
アミノ酸を摂取する
が挙げられます。
よくスポーツ店に行くと、
アミノ酸商品が沢山売っているのを
見かけないですか？
あれって、
アミノ酸が運動後の疲労回復に
効果があると言われているからなんですよね。
アミノ酸は、
筋肉の主成分でもある「たんぱく質」を構成
しているんですが、
その種類はなんと20種類。
そのうち
- 体内で合成できない必須アミノ酸
- 体内では合成できる非必須アミノ酸
に分けられます。
そして、
たんぱく質に含まれるアミノ酸の約4割は、
パリン・ロイシン・イソロイシンといった
3種類の必須アミノ酸（BCAA)になります。
必須アミノ酸（BCAA)
- パリン
- ロイシン
- イソロイシン
このことから、
体内で合成することができないBCAAを
サッカーやフットサルの練習直後、
寝る前に摂取することで、
傷ついた筋肉の回復を早めることができて
翌日の疲労を軽減する効果が期待できると
言われています！
【アミノバリュー】
【アミノバリューサプリメント】
まとめ
【今回の悩み】
・サッカー＆フットサルで疲れた体に効く疲労回復法が知りたい
こんな悩みをお持ちの
スポーツ男子向けに
記事を書いてきました。
簡単にまとめると、
◎サッカーやフットサル後の疲労回復をする方法は、4つあります！
- 食事・睡眠をとるタイミングを考える
- ストレッチをする
- マッサージをする
- アミノ酸を摂取する
※どの項目も簡単なので、誰でも出来ます！
以上が、今回の全ての内容になります。
サッカーやフットサルは
短時間でもかなり走るので疲れますよね。
翌日に疲労が残ってしまうと
仕事やプライベートにも影響が
出てきてしまいがちなので、
是非今回紹介した内容を
少しでも参考にしてみて下さい☆
スポーツをすることは
素晴らしいことなので、
お互い楽しみましょう！
では、最後までご覧頂きありがとうございました ｍ(_ _)m
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